Jak skutecznie nabrać większej masy mięśniowej?

Jak skutecznie nabrać większej masy mięśniowej?
Widoczna masa mięśniowa jest dla niejednego sportowca głównym celem, do jakiego dąży. Szukając skutecznego sposobu na szybki przyrost mięśni, muszą mieć na uwadze zarówno dietę jak i treningi. Jakie pokarmy, odżywki na masę oraz ćwiczenia warto zaimplementować w swojej codzienności?
 

Zbilansowana dieta i odżywki na masę

Nie da się ukryć, że podstawą skutecznego dążenia do każdej sylwetki, tak szczupłej jak i napakowanej, jest właściwie skomponowany jadłospis. Główną rolę odrywają tutaj przede wszystkim:

  • białka,
  • węglowodany,
  • tłuszcze.

Białka stanowią podstawowy budulec mięśni, dlatego spożywanie ich wieczorem, przed snem jest niezbędne w procesie budowania solidnej masy mięśniowej. Gdzie można znaleźć proteiny? Do ulubieńców wielu sportowców należy drób, ponieważ przy dużej zawartości białek, jednocześnie nie jest on wysoko kaloryczny. Polecane są także ryby, w szczególności makrele, tuńczyk oraz łosoś, które są bogate w kwasy omega-3, mają silny wpływ na odporność, a także prawidłowy poziom dobrego cholesterolu we krwi. Białka można znaleźć również w produktach pochodzenia zwierzęcego jak jajka oraz jogurty, które posiadają w swoim składzie żelazo, fosfor i wapń, pozytywnie wpływające na budowę układu kostnego.

Na szczęście wartościowe aminokwasy można znaleźć także w roślinach, co jest dobrą wiadomością dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. W szczególności rośliny strączkowe, takie jak fasola, bób, ciecierzyca, soczewica i soja, stanowią ciekawą i smaczną alternatywę dla potraw mięsnych.

Węglowodany i tłuszcze stanowią główne źródło energii w organizmie. Zagładzanie się przed jak i po treningach może prowadzić do katabolizmu mięśni, co oznacza, że ciało szuka wartości odżywczych w tkance mięśniowej, tym samym zmniejszając jej objętość. Dlatego tak ważne jest aby zarówno przed jak i po treningu zjeść posiłek bogaty w węglowodany oraz tłuszcze. Dzięki temu mięśnie zmęczone treningiem mają szansę na szybszą regenerację, a sportowiec może bez problemu powrócić do ćwiczeń następnego dnia.

Dodatkowa suplementacja - odżywki na masę

Nie każdy jest w stanie pochłaniać ogromne ilości kalorii, aby uzyskać nadwyżkę kaloryczną, niezbędną do zwiększenia masy mięśniowej. Poza tym nie sama liczba kalorii, ale również ich jakość i pochodzenia mają znaczenie. W takim wypadku świetnym wyjściem jest zażywanie odżywek na masę, które posiadają skład bogaty w białko i inne wartości odżywcze. Są bezpiecznym produktem, który można łatwo dopasować do swojej codziennej diety i używać jako uzupełnienie niedoboru kalorii w jadłospisie.

Treningi siłowe

Oprócz diety i suplementów należy zadbać również o właściwy plan ćwiczeń. Będą to przede wszystkim treningi siłowe, dzięki którym można zwiększać wydolność i siłę swojego organizmu. Wystarczy aby z treningu na trening powiększać liczbę podnoszonych ciężarów, tym samym zmuszając mięśnie do większego wysiłku. Dzięki naprzemiennemu rozpadowi i syntezie tkanki mięśniowej, możliwe jest budowanie mocniejszej i większej masy mięśniowej.

Najlepiej aby plan posiłków oraz odżywki na masę, a także treningi, nadzorowane były przez doświadczonych trenerów personalnych oraz dietetyków. W ten sposób łatwiej uniknąć niepożądanych kontuzji i szybciej osiągnąć zamierzony wygląd sylwetki.