Dieta sportowca, czyli jak odżywiać się trenując?

Dieta sportowca, czyli jak odżywiać się trenując?

Wśród sportowców panuje zgodne przekonanie, że prawidłowa dieta ma ogromny wpływ na osiągnięte wyniki w danych dyscyplinach. Dobrze zaplanowany plan żywieniowy stanowi wsparcie dla każdego programu treningowego. Odpowiednia strategia żywieniowa sprzyja zmniejszeniu ryzyka przetrenowania oraz pomaga w skutecznej regeneracji między treningami. Oczywiście nie istnieje uniwersalna dieta, która zaspokoi potrzeby wszystkich sportowców, jednak wskażę Ci kilka zasad, które świetnie sprawdzą się w diecie osób aktywnych fizycznie.

Dieta bogata w węglowodany

Osoby zajmujące się żywieniem w sporcie konsekwentnie zalecają diety z dość dużą podażą węglowodanów i stosunkowo niskim procentem energii pochodzącej z tłuszczów. Spowodowane jest to tym, że węglowodany pochodzące z pożywienia są bardzo ważne dla ćwiczeń wytrzymałościowych, gdyż zapasy węglowodanowe w postaci glikogenu zmagazynowane w mięśniach i wątrobie są ograniczone. Wyczerpanie tych zapasów powoduje zmęczenie i zmniejszenie wydolności organizmu. Aby temu zapobiec, należy zapewnić sobie wysokie stężenie glikogenu w momencie rozpoczęcia ćwiczeń. Zwiększysz w ten sposób swoją wytrzymałość i opóźnisz zmęczenie, dzięki czemu trening będzie bardziej wydajny.

Które węglowodany są najlepsze?

Tradycyjnie, węglowodany klasyfikujemy zgodnie z ich strukturą chemiczną. Wyróżniamy węglowodany proste i węglowodany złożone, których nazwa pochodzi od liczby jednostek cukru w cząsteczce. Często słyszymy, że węglowodany proste, ze względu na swoją budowę, wchłaniają się szybciej niż węglowodany złożone, powodując tym samym szybszy wzrost poziomu cukru we krwi. Niestety, zależność ta nie jest tak bezpośrednia. Niektóre produkty, np. jabłko, powodują niewielki, ale długotrwały wzrost poziomu cukru we krwi, pomimo tego, że zawierają węglowodany proste. Drugim przykładem mogą być ziemniaki, które obfitują w węglowodany złożone, a poprzez szybkie wchłanianie powodują bardzo szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Najważniejsze przy doborze produktów bogatych w węglowodany jest tempo, w jakim te związki są wchłaniane z jelita cienkiego do krwioobiegu.

Czym jest indeks glikemiczny i co wpływa na jego wartość?


Indeks glikemiczny określa z jaką szybkością trawimy dany produkt, a co za tym idzie, jak szybko zostanie on wchłonięty w postaci glukozy (cukru prostego) do krwioobiegu. Im szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi, tym wyższa wartość indeksu. Czynnikami wpływającymi na jego wartość są:

1) wielkość cząsteczki chemicznej – im mniejszy jej rozmiar spowodowany przetworzeniem, tym większy IG,
2) biochemiczny skład węglowodanu (stosunek amylozy do amylopektyny) – im więcej zawiera produkt amylozy, tym wolniej jest trawiony, a tym samym cechuje się niższym IG,
3) stopień gotowania – im bardziej rozgotowany produkt, tym ma wyższy IG.

Również obecność tłuszczów, sacharozy, białek oraz błonnika wpływa na wartość indeksu glikemicznego. Jednak w tych przypadkach należy bardziej zagłębić się w zasadę ich działania na organizm biorąc pod uwagę różne podgrupy poszczególnych składników.

Co jeść przed treningiem?


To, co zjesz, kiedy i w jakiej ilości, ma wpływ na Twoją wydolność, siłę i wytrzymałość podczas treningu. Najlepiej ostatni posiłek przed treningiem spożywać od 2 do 4h, dając tym samym żołądkowi dość czasu na strawienie pokarmu. Posiłek spożyty o tej porze będzie korzystnie wpływać na samopoczucie – nie będziesz odczuwać ciężkości ani głodu. Idealnym rozwiązaniem będzie posiłek, na który składają się produkty o niskiej wartości indeksu glikemicznego. Produkty te zapewniają paliwo na cały okres trwania ćwiczeń oraz późniejszy okres regeneracji. Świetnie sprawdzą się tutaj takie posiłki jak spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami, płatki owsiane z mlekiem, ryby, kurczak z ryżem i sałatką, kanapki z jajkiem lub masłem orzechowym. Jako przekąski polecane są świeże lub suszone owoce, koktajle mleczne, jogurty z owocami, batony zbożowe lub rozcieńczone soki owocowe.

A co po treningu?


Udowodniono, że w procesie uzupełniania zapasów glikogenu, łączenie białek z węglowodanami jest skuteczniejsze niż spożywanie posiłków bogatych w same węglowodany. Spożywanie białek stymuluje syntezę mięśni, powstrzymuje rozpad białek oraz zapewnia dodatni bilans białka w mięśniach zarówno po ćwiczeniach oporowych jak i wytrzymałościowych. Najlepiej sprawdzi się tutaj białko serwatkowe, które w porównaniu z białkiem sojowym bardziej przyczynia się do zwiększenia syntezy mięśni, ze względu na wyższą zawartość leucyny. Aminokwas ten odpowiada za „wyzwalanie” syntezy białek, tym samym uważa się, że serwatka najskuteczniej ze wszystkich białek stymuluje rozwój mięśni, gdyż powoduje najszybszy wzrost poziomu leucyny we krwi. Jako posiłki i przekąski po ćwiczeniach świetnie sprawdzą się owocowe koktajle z dodatkiem miodu, pełnoziarniste pieczywo z pastą z tuńczyka lub z twarożkiem, makaron z kurczakiem, fasola w sosie pomidorowym, ciasteczka owsiane, hummus.

Najważniejsze jest, aby dieta współgrała z Twoim trybem treningowym. Najlepiej sprawdzi się tutaj dieta zbilansowana, która dostarczy Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zajrzyj zatem na Dietmap i skorzystaj z oferty, a przy okazji zasięgnij porady u dietetyka, który pomoże Ci w rozwianiu wszelkich wątpliwości dotyczących prawidłowego odżywiania.