Dlaczego nie rosnę - cz.1

 

Dlaczego nie rosnę - Najpopularniejsze pytanie miłośników bodybuildingu

 

Uczęszczając na siłownie, obserwuję przeróżne osoby. Uczęszczają na nie młodzi, staży, grubi, chudzi... Można zauważyć nowe twarze a także takich którzy uczęszczają na siłownię od kąd pamiętam. Ludzi tych jest naprawdę dużo, ale mało kto jest w stanie przyciągnąć moją uwagę i mi zaimponować... Gdy na siłowni zjawi się ktoś kto wygląda znacznie lepiej niż całą reszta, od razu zaczyna przyciągać uwagę... Każdy zaczyna mierzyć wzrokiem. Jedni obserwują kontem oka, obgadują za plecami a inni podchodzą wprost i gratulują. Każdemu jednak w głowie pojawia się pytanie "Dlaczego on ma takie efekty a ja nie?"

Na odpowiedź składa się wiele czynników... Tak naprawdę to dla każdego odpowiedź jest inna bo jedni przychodzą na siłownie z nadwaga po to by schudnąć, inni znów są szczupli i chcą przybrać trochę na masie. Są osoby zbyt leniwe, które nie dają z siebie na treningu 100%. Są także ludzie którzy chcą podbudować swoje ego przeliczając swoje siły i nakładając ciężary za duże jak na ich możliwości. Na tym cierpi technika wykonywanego ćwiczenia i efektów nie ma... Kolejną kwestią są też uwarunkowania genetyczne.

 

Najistotniejszym jednak czynnikiem jest odpowiednia dieta. To ona reguluje wszystko! Odpowiednia dieta pozwoli schudnąć osobie z nadwagą oraz przybrać na masie osobie chudej. Bo tak naprawdę to właśnie przez złą dietę grubas jest grubasem, a chudzielec chudzielcem.

 

Od czego więc zacząć?

Pierwszym i najważniejszym czynnikiem jest wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki temu będziemy wiedzieć ile kalorii mamy dziennie jeść by osiągnąć porządany przez nas efekt. Oblicza się je według poniższego wzoru:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

Gdzie:

BMR - Podstawowa przemiana materii

Mężczyźni

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

 

Kobiety

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

 

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną

Trening siłowy

7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

 

Trening areobowy

5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal

-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal

-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

 

TEF - Efekt termiczny pożywienia

6-10% TDEE

 

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności

NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

 

200-400 kcal - endomorfik

700-900 kcal - ektomorfik

400-500 kcal - mezomorfik

 

Lecz gdy ktoś nie czuje się orłem z matematyki lub jest poprostu leniwy, to w internecie można znaleść całą masę kalkulatorów służących do obliczania zapotrzebowania.

 

Gdy mamy już Nasze zapotrzebowanie kaloryczne, musimy je ładnie podzielić przez 5. W ten sposób wyjdzie Nam poszczególna ilość kalorii na każdy z pięciu posiłków o odpowiednich proporcjach białek, węglowodanów i tłuszczy z których składać się będzie nasza dieta.

Dlaczego aż 5? Bo żeby Nasz organizm ładnie się rozwijał, potrzebuje stałej dostawy budulca, energii oraz witamin. Jest jeszcze inna kwestia - regularne przyjmowanie jedzenia co 2-3 godziny powoduje że nasz organizm nie czuje potrzeby magazynowania energii na później w postaci tkanki tłuszczowej więc podkręca nasz metabolizm by lepiej wykorzystać Nasze jedzenie.

Okej, mamy wyliczone zapotrzebowanie, znamy ile kilokalorii powinien  mieć nasz każdy posiłek. Teraz warto wiedzieć z czego taki posiłek powinien się składać, bo poza kalorycznością w grę wchodzi również takie coś jak IG (indeks glikeniczny). Wybieramy produkty o możliwie jak najniższym IG, bo tylko takie gwarantują przyrosty dobrej jakościowo, czystej masy mięśniowej.

Z czego brać białko?

(http://kulturystyka.pl/rola-bialka-w-diecie/)

 

Jajka:

Świetnie nadają się na śniadanie, można też jadać w ciągu dnia. Pamiętajmy jednak by na jeden posiłek dawać 2, maksymalnie 3 całe jajka z żółtkami, reszta same białka. Robimy tak dlatego że w żółtkach jest sporo tłuszczu a musimy pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji tłuszczy.

 

Mięsa:

-Drób (kurczak, indyk) – spora zawartość białka przy jednocześnie niskiej zawartości tłuszczu i przystępnej cenie

- Wołowina – badziej wartościowa od drobiu, bogata w witaminę b12 oraz kreatynę.

-Wieprzowina – najbardziej kaloryczna ze względu na to że jest najbardziej obfitym w tłuszcz mięsem. Staramy się wybierać jej najchudsze części jak schab czy szynka.

 

Ryby:

-Ryby poza sporą ilością białka są również bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3

 

Twarogi: 

- Twarogi ze względu na kazeinę czyli długo wchłaniany rodzaj białka jadamy głównie na noc. Kazeina wchłania się około 6 do 8 godzin więc jest idealnym źródłem białka pokrywającym Nasze zapotrzebowanie na aminokwasy w ciągu snu, przez noc.

 

Z czego brać węglowodany?

(http://www.ciekawostki.biz.pl/wlasciwe-czynniki-pierwsze-i-przeznaczenie-weglowodanow.html)

-Kasze

-Brązowy ryż

-Ciemne makarony

-Płatki owsiane

-Razowe pieczywo

-Biały ryż

-Ziemniaki (tylko po treningu ze względu na duże IG

-Miód (Jak wyżej, jest to naturalne źródło cukrów prostych i jego zadaniem jest uzupełnienie glikogenu w mięśniach po ciężkim treningu)

-Owoce – źródło fruktozy

 

Z czego brać tłuszcze?

 

 

-Orzechy

-Olej lniany

-Oliwa z oliwek

-Tran rybi

 

 

 

Plan żywieniowy ułożony w taki sposób, bazujący na takich produktach to pierwszy krok do sukcesu. Dzięki niemu Nasz organizm będzie miał pod dostatkiem wszystkiego co Nam potrzebne do budowania masy mięśniowej.

A wiec jedzcie zdrowo i często :-) Smacznego!

 

 

Inne porady
Dlaczego nie rosnę - cz.2 Dlaczego nie rosnę - cz.2 Krótkie porady jak urozmaicić trening by nie popaść w monotonię i pozwolić by dopadła nas tzw. "stagnacja"
Dbajmy o Nasze hormony Dbajmy o Nasze hormony Czyli jak w naturalny sposób, poprzez dietę, suplementy i zdrowy tryb życia utrzymać Nasz układ hormonalny w dobrej kondycji i czerpać z tego korzyści w postaci lepszych...
Wybór siłowni - to wcale nie takie łatwe! Wybór siłowni - to wcale nie takie łatwe! Kilka wskazówek jak wybrać odpowiednia dla siebie siłownie by dobrze się na niej czuć.
Zdrowy i legalny doping dla sportowców Zdrowy i legalny doping dla sportowców Czyli jak poprawić efekty w sporcie bez używania sterydów
Trening brzucha Trening brzucha Co robić by mieć prawdziwy „sześciopak”