Trening brzucha

 

Wstęp:

Brzuch składa się mięśni płaskich oraz skośnych, mięśnie płaskie to własnie tzw „sześciopak”, umiejscowione są z przodu natomiast mięśnie skośne są umiejscowione na jego bokach i ich trenowanie powoduje powstawanie na bokach brzucha takich specyficznych prążków.

Brzuch to bardzo specyficzna partia dlatego też sam trening brzucha jest dość specyficzny.

Należy jednak pamiętać że żaden, nawet najbardziej wyszukany i efektywny trening nie zastąpi prawidłowo zbilansowanej diety oraz treningu aerobowego bo to dzięki tym dwóm rzeczom jesteśmy wstanie spalić z brzucha tłuszcz który zakrywa Nasze piękne mięśnie!

 

 

Trening:

Przede wszystkim należy zaznaczyć że brzuch nie lubi monotonii. Gdy ktoś całe życie robi

Codziennie brzuszki i całe życie narzeka ze ciągle ćwiczy ten brzuch a wciąż ukochanego sześcioraka się nie doczekał, z pewnością wie o czym mówię ;)

Przede wszystkim brzuch lubi dużą ilość powtórzen i superserie! NA superseriach oparty jest niemal każdy system treningowy brzucha.

Polegają one na wykonywaniu różnych ćwiczeń, jedno zaraz po drugim tak aby zaatakować dosłownie każdy kawałek brzucha (np. brzuszki pełne, wznosy nóg oraz spięcia brzucha)

Każde ćwiczenie wykonujemy w jak największej ilości powtórzeń tak aby poczuć takie specyficzne pieczenie (palenie) brzucha.

 

Najpopularniejsze ćwiczenia to:

-Skłony brzucha leżąc płasko

Kładziemy się na materacu lub ławce. Nogi ugięte, ręce nad głową i unosimy tułów w górę. Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Dla lepszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha, w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonywać nim skręty(gif 1a.). Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej narażająca na ewentualne kontuzje(mocniej obciąża dolne partie grzbietu).Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tułowia.

 

-Wznosy nóg w zwisie

Chwytamy drążek prosty nachwytem lub podchwytem, jeżeli mamy kłopot z dłuższym utrzymaniem się na drążku, możemy zastosować paski. Unosimy nogi jak najwyżej do brody. Można również w tym ćwiczeniu wprowadzić skręty tułowia w końcowej fazie unoszenia nóg, co mocniej zaangażuje do pracy mięśnie skośne brzucha. Jeszcze inna wersja(mocno angażująca mięśnie skośne)polega na jednoczesnym skręcie bioder wraz z unoszeniem nóg. Osoby zaawansowane mogą w tym ćwiczeniu używać dodatkowego obciążenia zamocowanego do nóg, ale tylko jeżeli czują się na siłach-łatwo „przedobrzyć” i nabawić się bolesnej kontuzji. Tempo ruchu umiarkowane, bez zrywów. Im mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia, większe zaangażowanie mięśni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mięsni brzucha) i większe napięcia w dolnym odcinku grzbietu.

 

-Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc:

Do tego ćwiczenia znów potrzebna będzie specjalna lina za węzłami na końcach, zastępująca rączkę wyciągu,(jeśli takiej nie posiadamy można ćwiczenie wykonać trzymając rączkę wyciągu nad głową-zmieni się nieco położenie dłoni w ćwiczeniu na mniej wygodne).Klękamy przed wyciągiem górnym, biodra cofnięte do tyłu, chwytamy końce liny tak, by przebiegała ona nad głową, z tej pozycji wykonujemy skłony tułowia w przód pokonując opór wyciągu, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Bardzo istotne jest, by „czuć” właściwą pracę mięśni brzucha-tylko one wykonują prace. Unikamy ruchów ramionami(angażuje to do pracy mięsnie najszersze)-pozostają one w jednakowym położeniu, dłonie obok głowy(lub nad nią). Powrotny ruch kontrolowany i w wolnym tempie. Zalecany ostrożny dobór obciążenia-zbyt duże przeszkadza w poprawnym wykonaniu ćwiczenia i ponadto przeciąża dolne partie grzbietu.

 

-Skłony boczne:

Stajemy w lekkim rozkroku(na szerokość barków, lub nieco szerzej),tułów wyprostowany, w jedną rękę chwytamy sztangielkę, drugą zakładamy sobie na głowę(dłonią). Z tej pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne brzucha. Oddech bierzemy w momencie rozpoczęcia ruchu, wypuszczamy powietrze w momencie maksymalnego skłonu. Powrót do pozycji wyjściowej może być z przekroczeniem linii pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych.(gif 10.) Ruch powinien być płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Ćwiczenie to można również wykonać przy pomocy wyciągu dolnego-zastępując nim sztangielkę.(gif 10a.)

 

 

 

Ćwiczeń jest oczywiści wiele, wiele więcej a ja podałem tylko te najprostsze i najskuteczniejsze.

Możemy próbować stworzyć własny zestaw ćwiczeń na superserię bądź skorzystać z gotowych już systemów treningowych takich jak „szóstka Weidera” czy „ABS”.

 

Na co uważać:

Niestety ludzie dążący do uzyskania swojego wymarzonego „sześciopaka” popełniają wiele błędów przez co trening staje się mniej efektywny… Można nawet wyrządzić sobie nim krzywdę! Oto najpopularniejsze z nich:

 

1.)    Zbyt częste treningi

Kiedyś utarło się że brzuch można katować dzień w dzień bo jego regeneracja jest tak niezwykle szybka że najlepsze efekty dają treningi codzienne.

Mięśnie brzucha potrzebują co najmniej 48 godzin na regenerację. Zalecałbym więc robić brzuch nie częściej niż co drugi dzień.

 

2.)    Skracanie ruchu wykonywanego ćwiczenia

Każde ćwiczenie musimy wykonywać w pełnym zakresie ruchu. Prowadzą one do skracania mięśni.

 

3.)    Zamaszystość

Czyli robienie powtórzeń z rozpędu bądź pomaganie sobie rękoma. Może to powodować kontuzje odcinka lędźwiowego, powoduje zanik napięcia w mięśniach podczas najcięższej fazy jego wykonywania. Po prostu „przelatujemy” ten moment kiedy Nasze mięśnie powinny najczęściej pracować. Zamiast tego lepiej ćwiczyć powoli i dokładnie. Wówczas będzie można uzyskać ten sam efekt przy dużo mniejszej ilości powtórzeń.

 

4.)    Monotonność

Trening oparty na tylko i wyłącznie brzuszkach bądź wznosach nóg bardzo szybko przestanie przynosić efekty. To nic że są to dwa najbardziej efektywne ćwiczenia, trzeba do nich dołożyć coś innego by atakować brzuch coraz to nowymi bodźcami.  Warto więc zmieniac trening brzucha co miesiąc!

 

5.)    Brak treningu aerobowego

Katując brzuch na siłowni, wyrobiemy sobie mięśnie i wzmocnimy go. Ale niestety o sześciopaku będziemy mogli sobie tylko pomarzyć jeśli wszystko to będzie zasłaniać spora warstwa tłuszczu. A tłuszcz spalamy właśnie podczas treningu aerobowego

 

6.)    Brak odpowiedniej diety

Aeroby pozwalają palić tłuszcz, lecz dieta zapobiega powstawaniu nowego tłuszczu. Dopiero połączenie odpowiedniej diety wraz z treningiem brzucha oraz treningiem aerobowym daje Nam gwarancję estetycznego wyglądu Naszego brzucha!

 

Źródło: http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp

Inne porady
Burpees Burpees Uniwersalne ćwiczenie które możesz wykonywać gdziekolwiek!
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży Ćwiczenia dla kobiet w ciąży Kobiety w ciąży wcale nie muszą rezygnować z aktywności fizycznej. Istnieje kilka bezpiecznych ćwiczeń, które pozwolą zachować dobrą formę i samopoczucie aż...
Ćwiczenia z hula hop Ćwiczenia z hula hop Ta dziecinna zabawka może przydać się w codziennym treningu. Przedstawiamy kilka ćwiczeń, które pomogą nam zadbać o smukłą sylwetkę.
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? Pospolicie nazywany "kaloryfer" na brzuchu jest obiektem pożądania większości mężczyzn. Pośrednio symbol dobrej formy bardzo dobrze rzutuje w oczach płci przeciwnej....
Jak ćwiczyć z hantlami w domu? Jak ćwiczyć z hantlami w domu? Ćwiczenia z hantlami to wyjątkowo prosty i efektywny sposób na pobudzenie do pracy każdej wybranej partii mięśni. Trening nie wymaga dużego nakładu finansowego ani...