Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy

Plecy to niewątpliwie taka część naszego ciała o której bardzo często zapominamy. Prawdopodobnie głównie dlatego, że na co dzień jej nie widzimy. O ich istnieniu przypominamy sobie zazwyczaj, gdy zaczyna dokuczać nam ból w tamtej okolicy. Takiemu scenariuszowi można jednak zapobiec dzięki regularnym ćwiczeniom. O plecy warto dbać także z innego powodu. To właśnie dzięki mięśniom grzbietu możemy sprawnie funkcjonować na co dzień i dźwigać ciężkie przedmioty. Ponadto, odpowiednio wyćwiczone plecy wpływają korzystnie na wygląd naszej sylwetki. Nie warto zatem zwlekać i już dziś rozpocząć trening swoich mięśni grzbietu. Na kształt mięśni pleców doskonale wpływają ćwiczenia z obciążeniem. W przypadku kobiet odpowiednie na początkowy okres ćwiczeń będą hantle o wadze ok. 4-5 kg. Jeżeli jednak kobieta nie jest w stanie wykonać wyciskania w pionie, należy wybrać mniejsze obciążenie.

 

Od wyciskania w pionie zaczynamy nasze ćwiczenia. Jeżeli jesteśmy na siłowni, siadamy na ławce pionowej. W warunkach domowych do tego ćwiczenia można wykorzystać zwykłe krzesło. Nasze stopy muszą ściśle przylegać do podłoża. Następnie podnosimy hantle nad głowę, pionowo do wyprostowanych ramion. Taki układ to nasza pozycja wyjściowa. Nabierając powietrza, opuszczamy hantle do dołu. Łokcie w tym czasie powinny być szeroko rozwarte. Wydychamy powietrze, prostujemy łokcie i wracamy do pozycji startowej. Ćwiczenie to należy wykonać w trzech seriach po dwanaście powtórzeń.

www.fitnow.pl

Kolejne ćwiczenie to podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia. W warunkach domowych możemy wykonać to ćwiczenie w wersji z hantlami. Zaczynamy od pozycji stojącej, stopy ustawiamy na szerokość bioder. Chwytamy sztangę nieco węziej niż szerokość ramion i trzymamy ją na wysokości ud. To nasza pozycja startowa. Następnie na wydechu uginamy łokcie, kierujemy je na zewnątrz i podnosimy ciężar na wysokość brody. Trzymamy przez chwile i na wdechu opuszczamy do pozycji startowej. Ćwiczenie powtarzamy dwanaście razy w trzech seriach.

www.kif.pl

Kolejne ćwiczenie to wiosło hantlą w opadzie tułowia. Oprzyj lewe kolano i lewe ramie na ławeczce płaskiej. Do prawej ręki weź hantle i trzymaj na prostym ramieniu w zwisie. Od tej pozycji zaczynamy. Na wydechu ugnij łokcie i poprowadź hantlę za siebie. Chwile wytrzymaj i na wdechu wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonaj w trzech seriach po 12 powtórzeń na każdą stronę ciała.

www.youtube.com

Ćwiczenie następne to unoszenie ramion bokiem w górę przy użyciu gumy. Stajesz na gumie w taki sposób, aby odcinek pomiędzy uchwytem a stopami był lekko naciągnięty. Na wydechu unosisz ramiona jednocześnie spinając barki. Wytrzymujesz chwilę w tej pozycji i wracasz do początkowej postawy. Ruch ten powtarzasz 6-10 razy w trzech seriach.

www.fitnow.pl

Kolejne ćwiczenie to znane wszystkim pompki. Dłonie ustawiona na szerokość barków powinny przylegać ściśle do ziemi. Stopy z kolei należy ustawić na szerokość bioder. Na wdechu uginasz łokcie i zbliżasz klatkę piersiową do ziemi. Na wydechu prostujesz łokcie i wracasz do poprzedniego ułożenia. Wykonujesz ćwiczenie w trzech seriach. Ilość powtórzeń uzależniona jest od twoich możliwości.

slimdown.pl

Ostatnie już ćwiczenie to podciąganie na drążku. Drążek trzymasz obiema rękami. Ramiona ustawiasz na szerokość barków. Twoje ciało musi być lekko napięte i wychylone do przodu. Na wydechu podciągasz się do góry, aż broda będzie na wysokości drążka. Spinasz plecy i w tej pozycji wytrzymujesz przez chwilę. Na wdechu powracasz do pozycji wyjściowej.

kulturystyka.pl

Odpowiednio ukształtowane mięśnie pleców do przede wszystkim więcej siły. Dzięki temu bez problemu podniesiesz cięższe przedmioty lub wykorzystasz ten atut podczas wspinaczki. Ćwiczenia te pozwalają także na zachowanie odpowiednich proporcji ciała. Gdy połączymy je z ćwiczeniami na brzuch i klatkę piersiową, z pewnością pozwolą nam zachować zdrową i wyprostowaną sylwetkę.

 

Inne porady
Trening brzucha Trening brzucha Co robić by mieć prawdziwy „sześciopak”
Burpees Burpees Uniwersalne ćwiczenie które możesz wykonywać gdziekolwiek!
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży Ćwiczenia dla kobiet w ciąży Kobiety w ciąży wcale nie muszą rezygnować z aktywności fizycznej. Istnieje kilka bezpiecznych ćwiczeń, które pozwolą zachować dobrą formę i samopoczucie aż...
Ćwiczenia z hula hop Ćwiczenia z hula hop Ta dziecinna zabawka może przydać się w codziennym treningu. Przedstawiamy kilka ćwiczeń, które pomogą nam zadbać o smukłą sylwetkę.
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? Pospolicie nazywany "kaloryfer" na brzuchu jest obiektem pożądania większości mężczyzn. Pośrednio symbol dobrej formy bardzo dobrze rzutuje w oczach płci przeciwnej....