Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie to nieodłączny element każdego treningu. Może być traktowane jako rozgrzewka lub samodzielny zestaw ćwiczeń. Aby jednak przyniosło zamierzony efekt, wszystkie ćwiczenia należy wykonywać poprawnie. Dobrze przeprowadzone rozciąganie wpływa na poprawę ruchu w stawach, zapobiega uszkodzeniom włókien mięśniowych oraz zwiększa elastyczność mięśni. Przedstawiamy zatem kilka ćwiczeń rozciągających na poszczególne partie ciała.

 

Zacznijmy od rozciągnięcia górnych partii ciała, a więc ramion, barków i grzbietu.

1.Stań wyprostowany, proste ręce unieś nad siebie i spleć dłonie. Napnij ramiona i odchyl ręce nieco w tył. Wytrzymaj ok. 5 sekund i powtórz ćwiczenie ok. 10 razy

wasewo.blogspot.com

2 Stojąc, podciągnij lewy łokieć w stronę prawego ramienia. Dla ułatwienia możesz podtrzymać łokieć drugą ręką. Wykonaj to samo ćwiczenie także prawym łokciem. Powtarzaj ok. 10 razy.

akademiabiegania.pl

3.To ćwiczenie również wykonaj w pozycji stojącej. Ugnij rękę w łokciu i ułóż ją za głową. Przytrzymaj łokieć drugą ręką i delikatnie dociskaj łokieć do dołu. Wykonaj ten ruch ok 10 razy.

akademiabiegania.pl

4.Lewą rękę ugnij za plecami, a prawą przełóż przez ramię i spróbuj połączyć obie ręce razem w mocnym uścisku. Następnie zmień ręce i wykonaj ćwiczenie ponownie. Powtarzaj ok 5 razy na każde ułożenie.

www.trnerka.info

5.Stań w rozkroku. Ręce ułóż nad głową tak, aby dłoń lewej ręki trzymała prawy łokieć, a prawa lewy. Następnie delikatnie pochyl się w prawą stronę, aż do momentu odczucia napięcia. To samo ćwiczenie wykonaj również na stronę lewą. Powtórz ok. 5 razy na każdą z nich.

akademiabiegania.pl

 

Kolejna partia ćwiczeń dotyczy rozciągania dolnej części grzbietu, ud oraz bioder.

1.Wykonaj skłon do przodu. Możesz lekko ugiąć nogi i chwycić rękami kostki. Wykonaj to ćwiczenie powoli i powtórz ok 10 razy.

www.ofeminin.pl

2.Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Następnie pochyl się do przodu, próbując jednocześnie złapać dłońmi za stopy. Jeśli jest to dla ciebie jeszcze nieosiągalne, pochylaj się aż do momentu odczucia napięcia w mięśniach. Powtórz ćwiczenie ok 10 razy.

pl.123rf.com

3.Siedząc, złącz ze sobą nogi w taki sposób, aby stopy stykały się ze sobą. Delikatnie pochylaj się do przodu, aż do odczucia oporu mięśni. Ćwiczenie wykonaj ok 10 razy.

www.cwiczenia.com.pl

4.Trzymając się np. oparcia krzesła, ugnij lewą nogę w kolanie i skieruj ją do tyłu. Chwyć stopę lewą ręką i powoli podciągaj w stronę pośladków. To samo ćwiczenie przeprowadź także na prawą stronę ciała. Wykonaj ok 10 powtórzeń.

lap-stajla.blog.pl

5.Lewą ręką chwyć się oparcia krzesła. Prawą nogę ugnij w kolanie i podciągnij na wysokość klatki piersiowej, aż do momentu odczucia napięcia. Powtórz to ćwiczenie ok 10 razy i zmień nogę.

akademiabiegania.pl

Ostatnia partia ćwiczeń to rozciąganie stóp, stawów skokowych i nóg.

1.Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach i przyciągaj je do klatki piersiowej. Wykonaj ten ruch ok 10 razy.

www.sprawnestawy.eu

2.Będąc nadal w pozycji leżącej, ugnij prawą nogę i przyciągaj ją do klatki piersiowej. Dla ułatwienia możesz trzymać dłońmi za kolano. Ćwiczenie powtórz ok. 10 razy na każdą z nóg.

eplebanczyk.fm.interia.pl

3.Połóż się na boku i podeprzyj lewą ręką głowę. Ugnij prawą nogę w kolanie i odchyl maksymalnie do tyłu. Chwyć nogę w łydce i powoli przyciągaj do ciała. Ćwiczenie powtórz ok 10 razy.

akademiabiegania.pl

Pamietaj, że odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i oraz eliminuje niepotrzebny ból mięśni podczas kolejnych treningów!

Inne porady
Trening brzucha Trening brzucha Co robić by mieć prawdziwy „sześciopak”
Burpees Burpees Uniwersalne ćwiczenie które możesz wykonywać gdziekolwiek!
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży Ćwiczenia dla kobiet w ciąży Kobiety w ciąży wcale nie muszą rezygnować z aktywności fizycznej. Istnieje kilka bezpiecznych ćwiczeń, które pozwolą zachować dobrą formę i samopoczucie aż...
Ćwiczenia z hula hop Ćwiczenia z hula hop Ta dziecinna zabawka może przydać się w codziennym treningu. Przedstawiamy kilka ćwiczeń, które pomogą nam zadbać o smukłą sylwetkę.
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? Pospolicie nazywany "kaloryfer" na brzuchu jest obiektem pożądania większości mężczyzn. Pośrednio symbol dobrej formy bardzo dobrze rzutuje w oczach płci przeciwnej....