Jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Ćwiczenia z hantlami to wyjątkowo prosty i efektywny sposób na pobudzenie do pracy każdej wybranej partii mięśni. Trening nie wymaga dużego nakładu finansowego ani czasowego, ponieważ z powodzeniem może być wykonywany w domowym zaciszu. Chcąc uzyskać zadowalające rezultaty ćwiczeń w krótkim czasie, warto zapoznać się z poniższymi elementami treningu, których skuteczność została sprawdzona przez wielu miłośników sportu.

Ćwiczenia z hantlami

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej jest jednym z podstawowych i najważniejszych rodzajów ćwiczeń, jakie należy zawrzeć w domowym treningu. Do jego wykonania najlepiej wykorzystać specjalną ławkę bądź przygotować inną płaską powierzchnię, która zapewni komfort i właściwą pracę mięśni. Wyciskanie w poziomie to idealny sposób na wyrzeźbienie klatki piersiowej, tricepsów oraz mięśni naramiennych. Ponadto mając dostęp do ławki o regulowanym kącie nachylenia, warto modyfikować ćwiczenie poprzez angażowanie górnych partii klatki piersiowej przy nachyleniu pod kątem 45° oraz dolnych przy odwrotnym położeniu pochylni.

2. Następne klasyczne ćwiczenie, które z pewnością powinno znaleźć się w codziennym treningu, polega na unoszeniu ramion z hantlami na boki. Choć istnieją liczne warianty tego zadania, to każde z nich przyniesie korzyści w zakresie kształtowania bicepsów oraz przedramion. Należy pamiętać o zachowaniu właściwej postawy, napięciu mięśni brzucha oraz lekkim ugięciu rąk w łokciach. Ruch ramion w górę powinien być bardziej dynamiczny niż w dół, lecz w żadnym momencie nie można dopuścić do bezwładności ciężarków.

3. Wyciskanie ramion to kolejny istotny fragment domowego treningu z hantlami, które może być wykonywane naprzemiennie lub dla obu rąk jednocześnie. Ćwiczenie nadaje się także do praktyki na siedząco a nawet z oparciem, jeśli zależy nam na wyeliminowaniu obciążenia pleców. Mięśnie naramienne oraz tricepsy będą w pełni zaangażowane w tą aktywność, dlatego też niebawem zauważysz wyraźną różnicę w ich rzeźbie.

4. Kolejne ćwiczenie warte uwagi służy przede wszystkim tricepsom i polega na oparciu jednego kolana na ławce, zgięciu ciała pod kątem prostym a także ułożeniu trenowanego ramienia równolegle do tułowia, zaś przedramienia prostopadle. Następnie należy wykonywać dynamiczne ruchy prostujące rękę w łokciu i przywracające ją z powrotem do pozycji ugiętej. Aby czerpać maksymalne korzyści z tej części treningu, należy przez cały czas kontrolować położenie ręki i uzyskiwać kąt prosty podczas zginania przy każdym kolejnym powtórzeniu.

5. Wykorzystując ławkę do ćwiczeń, warto także wypróbować jedne z najefektywniejszych treningów mięśni pleców. Polega on na oparciu połowy ciała na zgiętym kolanie oraz ręce wyprostowanej w łokciu oraz unoszeniu obciążenia w drugiej ręce pionowo do góry, zginając ją przy tym w łokciu. Dzięki takiej aktywności w wygodny sposób wzmocnisz mięśnie pleców a także ramion.

6. Po przećwiczeniu górnych partii ciała, czas zadbać o mięśnie położone w jego dolnej części. W tym celu warto wypróbować trening, podczas którego jedna noga powinna się znajdować w wypadzie do przodu a ręce z hantlami spoczywać nieruchomo wzdłuż ciała. Kolejne powtórzenia polegają na uginaniu nogi pozostającej z tyłu oraz powrocie do pozycji wyprostowanej. Na koniec warto wykonać wspięcia na palce, zachowując wyprostowaną sylwetkę oraz trzymając hantle wzdłuż ciała. Dzięki temu ćwiczeniu aktywujemy mięśnie dolnych partii nóg, w tym łydki, które każdego dnia wykonują ogrom pracy podczas chodzenia, biegania czy skakania.

Podsumowanie

Bez konieczności zakupu drogiego sprzętu czy dalekich dojazdów na siłownie, w zaciszu własnego domu możemy stworzyć doskonałe warunki do pracy nad siłą i rzeźbą mięśni. W zależności od oczekiwanych efektów można stosować kombinację różnorodnych ćwiczeń, lecz nie należy zapominać o tym, że najkorzystniejszy trening powinien być zrównoważony i w miarę możliwości kompletny pod względem zaangażowania wszystkich partii ciała.

Inne porady
Trening brzucha Trening brzucha Co robić by mieć prawdziwy „sześciopak”
Burpees Burpees Uniwersalne ćwiczenie które możesz wykonywać gdziekolwiek!
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży Ćwiczenia dla kobiet w ciąży Kobiety w ciąży wcale nie muszą rezygnować z aktywności fizycznej. Istnieje kilka bezpiecznych ćwiczeń, które pozwolą zachować dobrą formę i samopoczucie aż...
Ćwiczenia z hula hop Ćwiczenia z hula hop Ta dziecinna zabawka może przydać się w codziennym treningu. Przedstawiamy kilka ćwiczeń, które pomogą nam zadbać o smukłą sylwetkę.
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? Pospolicie nazywany "kaloryfer" na brzuchu jest obiektem pożądania większości mężczyzn. Pośrednio symbol dobrej formy bardzo dobrze rzutuje w oczach płci przeciwnej....
Sklep sportowy Asport.pl

Sportowy humor

zobacz więcej
W pubie siedzą: Schmitt, Jussilainen i Małysz.
Martin mówi: - Wiecie co, miałem kiedyś taki przypadek. Poszedłem do kina na ,,101 dalmatyńczyków'', a na drugi dzień skoczyłem na średniej skoczni 101 metrów
i wygrałem.
Na to Jussilainen:
- A ja kiedyś czytałem książkę ,,150 sposobów na stres''. Na drugi dzień skoczyłem 150 metrów na dużej skoczni i też wygrałem!
W tym momencie Małysz zrywa się jak oparzony, biegnie do wyjścia
i krzyczy:
- Trzeba odwołać zawody! Jutro skaczemy na ,,mamucie'', a ja wczoraj przeczytałem ,,20 000 mil podmorskiej żeglugi''!