Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?

Pospolicie nazywany "kaloryfer" na brzuchu jest obiektem pożądania większości mężczyzn. Nieustający symbol dobrej formy, który bardzo dobrze rzutuje w oczach płci przeciwnej. Chęć jego uzyskania nasila się, kiedy okres letni zbliża się wielkimi krokami. W tym przypadku zarówno panie, jak i panowie chcą prezentować nienaganną sylwetkę na plaży. Niestety dla większości dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha są równoznaczne z morderczą drogą do ich uzyskania, co powoduje zniechęcenie już na starcie.   

Należy podkreślić, że dobrze zbudowane mięśnie brzucha są do uzyskania dla każdego. Większość osób rezygnuje z bardzo prostego powodu, a jest nim najczęściej brak szybkich efektów (głównym czynnikiem jest poziom tkanki tłuszczowej). Już na samym starcie koniecznie jest uświadomienie sobie, że "six pack" posiada każdy. Jego widoczność zależy od wyżej wymienionego stopnia otłuszczenia ciała. W głównej mierze o jego uzyskaniu decyduje dieta oraz ćwiczenia. Z tego powodu poniżej zamieszczamy zestaw niezbędnych ćwiczeń, które uwidocznią Wasze mięsnie brzucha.  

 

Ogólne informacje na temat treningu mięśni brzucha:
 

  • Brzuch składa się czterech mięśni - prostych, skośnych zewnętrznych, skośnych wewnętrznych, mięśni wewnętrznych. Należy skupiać się na wszystkich partiach. W przeciwnym wypadku dojdzie do asymetrii.  

  • Mięśnie brzucha potrzebują czasu do renegacji. Optymalne jest ich trenowanie od 2 do 3 razy w tygodniu z minimum jednodniową przerwą w poszczególnych sesjach.  

  • Najważniejsza jest technika. Należy czuć pracę mięśni i skupiać się w każdym powtórzeniu na maksymalnym spięciu mięśni w szczytowej fazie.  

  • W każdym z niżej opisanych wariantów zrób 3 serie w maksymalnej liczbie powtórzeń.  

  • Zacznij trening od dolnych partii, następnie przejdź do bocznych, a skończ na górnych (lista ćwiczeń jest odpowiednio ułożona).  

 

Podstawowe ćwiczenia:
 

  • Unoszenie nóg podczas leżenia - Należy położyć się płasko na plecach, a następnie przyciągnąć głowę do klatki piersiowej. Kolejnym krokiem jest unoszenie wyprostowanych nóg. Nie jest koniecznie uzyskanie kąta 90 stopni. Najważniejsze jest to, aby nie odrywać bioder od podłoża. Dla ułatwienia można pod nie podłożyć dłonie. Podczas całej serii nogi muszą być cały czas w powietrzu.
     

  • Skośne brzuszki - Rozpocząć trzeba od położenia się na plecach, zgięcia nóg w kolanach i solidnym kontakcie stóp z podłożem. Ruch polega na uniesieniu tułowia do przeciwległej nogi - rozpocząć z lewego barku koniec następuje przy prawym kolanie. Ważne jest pełne skupienie, aby w pełni poczuć pracujące skośne mięśnie brzucha. Przy unoszeniu robi się wdech, natomiast wydech następuje wraz z opuszczaniem.
     

  • Unoszenie tułowia (brzuszki) - jest to fundament. Wydaje się, że bardzo prosty w wykonaniu, a mimo to bardzo duże grono osób robi je w zły sposób. Należy położyć się na plecach i stopy oprzeć płasko o ziemię. Powinny być rozstawione na szerokość bioder.  Dłonie można położyć za głowę, ale pod żadnym pozorem nie można sobie nimi pomagać. Cały ruch ma być inicjowany przez mięśnie brzucha. Ostatnim elementem jest nabranie wdechu i unoszenie tułowia z wydechem (jest to szczytowa faza, gdzie ma być wykonane maksymalne spięcie mięśni). Następnie należy zrobić wydech z równoczesnym opuszczeniem ciała. Równie ważne jest to, aby nie odrywać stóp od podłoża.  

 

Zalecenia dietetyczne:  

Na 100 procent sukcesu składa się w 70 % dieta, a 30 % odpowiednio wykonywane ćwiczenia. Nie stosując odpowiedniej diety oczywiście wzmocnimy brzuch, ale mięśnie dalej będą schowane pod warstwą tłuszczu. Dochodzi zatem potrzeba jego zgubienia. W tym celu w pierwszym kroku powinniśmy obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Od powstałej liczby odejmij ok. 200-300 kalorii i według końcowej liczby kalorii dobierz dzienny jadłospis.  

Drugim sposobem, który może wydawać się nieco prostszy jest zastosowanie diety bezwęglowodanowej. Tutaj nie ma większej konieczności liczenia kalorii. Po prostu trzeba wyeliminować z codziennego jedzenia praktycznie wszystkie węglowodany na rzecz białka i zdrowych tłuszczy. Zaletą tej diety jest to, że efekty widoczne są bardzo szybko (po kilku tygodniach).

Inne porady
Trening brzucha Trening brzucha Co robić by mieć prawdziwy „sześciopak”
Burpees Burpees Uniwersalne ćwiczenie które możesz wykonywać gdziekolwiek!
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży Ćwiczenia dla kobiet w ciąży Kobiety w ciąży wcale nie muszą rezygnować z aktywności fizycznej. Istnieje kilka bezpiecznych ćwiczeń, które pozwolą zachować dobrą formę i samopoczucie aż...
Ćwiczenia z hula hop Ćwiczenia z hula hop Ta dziecinna zabawka może przydać się w codziennym treningu. Przedstawiamy kilka ćwiczeń, które pomogą nam zadbać o smukłą sylwetkę.
Jak ćwiczyć z hantlami w domu? Jak ćwiczyć z hantlami w domu? Ćwiczenia z hantlami to wyjątkowo prosty i efektywny sposób na pobudzenie do pracy każdej wybranej partii mięśni. Trening nie wymaga dużego nakładu finansowego ani...
Sklep sportowy Asport.pl

Sportowy humor

zobacz więcej
Na ławce w parku siedzą Zbigniew Boniek i Jerzy Dudek - obaj już w podeszłym wieku. Zastanawiają sie czy po śmierci w niebie będzie można pograć w piłkę. Dogadali się że ten, który przekona się pierwszy, da znać drugiemu jak tam jest. Tak wyszło, że pierwszy z tego świata odszedł Boniek, więc Dudek przesiadywał całymi dniami w parku i oczekiwał na znak. W końcu Zbigniew mu się ukazał:
- Słuchaj, mam dla ciebie dwie wiadomości - jedną dobrą i jedną złą, od której zacząć?
- Może od tej dobrej...
- Więc w niebie jest super, są mecze, jest liga, po prostu jest ekstra.
- A ta zła?
- Bronisz już za tydzień...