Dbajmy o Nasze hormony

 

Bardzo istotną rzeczą u każdego miłośnika sportów siłowych są produkowane przez Nasz organizm hormony. W szczególności te hormony które wykazują działanie androgenne i anaboliczne.

Krąży kilka ich rodzajów po Naszym ciele a podstawowym z nich o którym słyszał raczej każdy jest testosteron. Siłę jego działania możemy zauważyć porównując przyrosty masy i siły u kobiet i mężczyzn trenujących na siłowni (kobiety z uwagi na dużo mniejszy poziom testosteronu w organizmie nie mają tendencji do takiego rozrostu masy mięśniowej oraz wzrostu siły jak mężczyźni).

Kolejnymi bardzo istotnymi w budowaniu sylwetki są insulina oraz hormon wzrostu. Warto również wspomnieć o hormonie tarczycy zwanym T3 (tyroksyna) który odpowiada za Nasz metabolizm. Dzięki temu  hormonowi łatwo jest Nam utrzymać niski poziom  tkanki tłuszczowej. 

Są również hormony przeszkadzające Nam w robieniu postępów na siłowni. Są nimi między innymi kortyzol, glukagon, adrenalina oraz cytokina.

 

By Nasze wysiłki na siłowni nie szły na marne i abyśmy mogli wyciągnąć maksimum możliwości z Naszego organizmu w naturalny sposób, warto zadbać o to by tych hormonów anabolicznych i androgennych Nasze ciało produkowało jak najwięcej a tych katabolicznych jak najmniej. Jak to zrobić? W wypadku każdego z nich wygląda to trochę inaczej, ale postaram się to przedstawić poniżej:

 

Testosteron

Naturalnie wysoki poziom testosteronu jest niezwykle ważny dla każdego mężczyzny. Nie tylko ze względu na to że wtedy facet czuje się bardziej męski i odczuwa większy popęd seksualny, jest bardziej pewny siebie przez co łatwiej mu zwrócić na siebie uwagę kobiet.

Niski poziom testosteronu jest dla mężczyzn po prostu niebezpieczny, może przyczyniać się do osteoporozy, cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego oraz depresji, przerostu prostaty oraz nawet Alzhaimera.

Ale dla nas – sportowców jego poziom ma wpływ na efekty Naszych wysiłków w sportach. Odpowiada on za Naszą siłę, wytrzymałość, rozrost masy mięśniowej.

By jego poziom był jak najwyższy, musimy się przede wszystkim odpowiednio odżywiać.

Jadanie produktów bogatych w:

-cynk (pieczywo pełnoziarniste, fasola, jaja, pestki dyni)

-magnez (kakao, kasza, ciemna czekolada, pieczywo pełnoziarniste, kiełki, orzechy)

-witaminę B6 (produkty zbożowe, drób, fasola, banany, ryby, ostryi)

-indol-3-karbinol (kapusta, brukselka, kalafior, brokuły, rzodkiewka)

-kwas arachidowy (orzeszki ziemne)

-jednonienasycone kwasy tłuszczowe (orzechy, oliwa z oliwek, masło orzechowe)

-kwasy omega 6 (ryby, olej lniany)

Oraz unikanie tłuszczy zwierzęcych, ponieważ ich jadanie osłabia organizm za czym idzie również zmniejszenie produkcji testosteronu.

Palenie papierosów i spożywanie narkotyków również powoduje obniżenie produkcji testosteronu. Już nawet jeden papieros powoduje znaczne obniżenie libido! A skoro libido spada to zastanówcie się co się dzieje z Waszymi mięśniami… Także nie palcie fajek moi mili :p

Ważnym czynnikiem również jest duża ilość snu. To w trakcie snu jest wytwarzana najwięksa ilość testosteronu, a z rana jego poziom jest najwyższy.

Poziom testosteronu można również podnieść suplementami. Wszelkiego rodzaju tribulusy, boostery testosteronu są suplementami opierającymi się głównie na ziołach a mają naprawdę dobre działanie i pozwalają na stymulację naturalnej produkcji Naszego testa .

 

Hormon wzrostu:

Najwięcej tego hormonu produkujemy podczas snu oraz podczas ciężkich treningów siłowych. Więc przede wszystkim śpijmy dużo i trenujmy ciężko! :D

Poza tym warto jest wiedzieć że poziom hormonu wzrostu drastycznie spada po zjedzeniu cukrów więc jedzmy ich możliwie jak najmniej.  Można również dodać to stałej suplementacji argininę i lizynę, gdyż są to aminokwasy które pobudzaja do wydzielania tego właśnie hormonu.

Kolejną ważną rzeczą jest zachowanie odpowiedniej diety oraz spożywanie minimum ok. 2g białka na każdy kilogram Naszej masy ciała J Wysokobiałkowe posiłki również stymulują do wydzielania tego hormonu.

 

Insulina:

Ułatwia przedostawanie się aminokwasów do komórek mięśniowych a tym samym ułatwia syntezę białek. Jest świetnym antykatabolikiem, warto zadbac oto by jej poziom był wysoki przy wzmożonym zapotrzebowaniu na białka, aby przedostały się one jak najszybciej do komórek mięśniowych. Takie wzmożone zapotrzebowanie na białko występuje po ciężkim treningu. Poziom insuliny bardzo łatwo jest zwiększyć poprzez zjedzenie cukrów prostych. Wtedy następuje zwiększenie poziomu glukozy we krwi i odpowiedzą na niego jest wyrzut insuliny J

Dlatego właśnie sportowcy po treningu zjadają banany (obfite w glukozę) lub piją carbo.

Jednak nie przesadzajmy i nie starajmy się za wszelką cenę utrzymywać jej wysokiego poziomu przez cały dzień bo do tego musielibyśmy zjadać regularnie cukry proste do każdego posiłku a wiadomo że ich nadmiar prowadzi do otyłości.

 

Kortyzol:

Jest on hormonem katabolicznym więc staramy się utrzymywać go w jak najniższym poziomie. Jest on nazywany hormonem stresu wiec po samej nazwie można wywnioskować że aby jego poziom był niski, nie możemy się stresować J Nasz organizm pod wpływem stresu produkuje kortyzol który zżera Nasze mięśnie i przyczynia się do nadmiernego odkładania tłuszczu. Wiemy już że brak stresu równa się niskiemu poziomowi kortyzolu… Co dalej? Sen! Po raz kolejny sen działa zbawiennie na Nasz kolejny hormon, bo tak jak pisałem wcześniej, podczas snu zwiększa się produkcja testosteronu oraz hormonu wzrostu ale także obniża się poziom kortyzolu J Sen oznacza odprężenie, relaks a co za tym idzie – brak stresu.

Kolejnym czynnikiem jest dieta – okazuje się że długotrwała niskokaloryczna dieta prowadi do podwyższenia poziomu kortyzolu przez co po jakimś czasie staje się ona nieskuteczna. Jak teemu przeciwdziałać bedąc na redukcji? Przeprowadzać regularne ładowania węglowodanami (najlepiej co 2 tygodnie) lub na jakiś czas podbić ilośćkilokalorii by po jakimś czasie znów móc wrócić do diety low carb i cieszyć się kolejnymi efektami odchudzania.  Warto też wspomnieć że wzrostowi kortyzolu sprzyjają niedobory magnezu, kwasów tłuszczowych omega-3, witamin C i D oraz aminokwasów rozgałęzionych BCAA także pamiętajmy o uzupełnianiu tych rzeczy.

 

T3

Hormon ten swietnie wpływa na metabolizm tłuszczy, powoduje on że jesteśmy w stanie zachować szczupłą sylwetkę. Jest jednak druga strona medalu – hormon ten jak sięokazuje, jest także kataboliczny dla Naszych mięśni. Dlatego warto jest go po prostu utrzymywać na średnim poziomie i robić badania tarczycy by sprawdzać czy jego stan faktycznie taki jest. Bo jeśli ktoś z Was jest szczupły i nie może przybrać na masie, być może ma problemy z nadczynnością tarczycy i ma tego hormonu za dużo, natomiast jeśli ktoś z Was ma problemy z nadwagą choć twierdzi że wcale nie jada dużo, to może ma go po prostu za mało…

By utrzymać Naszą tarczycę w dobrej kondycji, a zarazem poziom T3 na średnim poziomie, Nasza dieta powinna być bogata w warzywa, ,rośliny strączkowe, owoce, sól jodowaną oraz ryby morskie.

 

Powyżej wymienione hormony mają największy wpływ na Nasze wyniki w sportach, to im zawdzięczmy wszystkie efekty gdyż właśnie one dają Nam takie możliwości rozwoju Naszej muskulatury. Dbajmy więc o nie i cieszmy się ze je mamy bo bez nich Nasze możliwości byłyby bardzo ograniczone.

Pozdrawiam i życzę dobrych efektów Waszej ciężkiej pracy na siłowni i w innych sportach :-)

Inne porady
Zdrowy i legalny doping dla sportowców Zdrowy i legalny doping dla sportowców Czyli jak poprawić efekty w sporcie bez używania sterydów
Woda zdrowia doda - czyli picie wody, jako zdrowy nawyk. Woda zdrowia doda - czyli picie wody, jako zdrowy nawyk. Niezależnie od tego czy ćwiczymy, czy też nie powinniśmy wypijać duże ilości wody. To właśnie ona ma znakomity wpływ na nasz organizm.
Słodko, ale dietetycznie! Słodko, ale dietetycznie! Dziesięć przepisów na potrawy które w smaczny sposób urozmaicą Waszą dietę
Ciasteczka białkowe Ciasteczka białkowe Spora dawka dobrej jakości białka, węglowodanów złożonych i tłuszczy z orzechów oraz lecytyny czyli świetna alternatywa na tradycyjne słodycze dla osób będących...
Dieta CKD - skuteczny spalacz tłuszczu Dieta CKD - skuteczny spalacz tłuszczu Prosta, łatwa i czasami nawet przyjemna :) A co najważniejsze - działa!