Słodko, ale dietetycznie!

 

Witajcie!

Postanowiłem napisać ten artykuł ponieważ jako osoba będąca od 5 lat wciąż na diecie, czasem mam dość tej monotonii i mam ochotę na chwilę odskoczni… Czy Wy też tak macie? Podejrzewam że tak ;)

Wielu z Was pomyśli sobie że przecież raz na jakiś czas mały cheat meal nie zaszkodzi, ale co zrobić gdy mamy ochotę na coś dobrego częściej niż raz na jakiś czas?

Mam na to świetne rozwiązanie – posiłki smaczne i za razem dietetyczne! Poniżej przedstawiam Wam dziesięć przepisów na posiłki smaczne, słodkie a za razem dietetyczne i bogate w dużą ilość białka:

 

 

1.)  Twaróg półtłusty z otrębami i malinami:

http://kulturystyka.pl/twarog-poltlusty-z-otrebami-i-malinami/)

 

Przygotowanie:

Serek rozgnieść widelcem, dodać jogurt naturalny

i odrobinę słodziku. Zmieszać z otrębami, dodać

rozmrożone maliny.

 

Składniki podstawowe:

·         ser twarogowy półtłusty 150g

·         maliny 90g

·         jogurt 2% 20ml

·         otręby owsiane 5g

Składniki dodatkowe:

·         słodzik

Wartości odżywcze (całość)

Kcal. 255

Białko 31g

Tłuszcze 7g

Węglowodany 14g

 

 

2.)  Tiramisu:

(http://kulturystyka.pl/lc-tiramisu/)

Idealny deser przypominający tiramisu dla

osób na diecie redukcyjnej… i nie tylko.

 

 

Produkty:

 

·         0,5 kg chudego mielonego twarogu (ja użyłam “emilki” od mlekoma)

·         2 cale jajka

·         10 tabletek słodziku

·         1 łyżeczka aromatu migdałowego

·         1 łyżka kawy rozpuszczalnej

·         10g ciemnego kakao odtłuszczonego

·         10g orzechów laskowych (mogą być migdały)

·         6 łyżeczek gorącej wody

 

Przygotowanie:

Twaróg wrzucamy do miski, dodajemy żółtka jaj. W trzech łyżkach gorącej wody rozpuszczamy słodzik, dodajemy do masy i wszystko dokładnie mieszamy.

Dzielimy masę na dwie części. Do jednej dodajemy aromat migdałowy, do drugiej kawę rozpuszczoną w 3 łyżkach gorącej wody. Mieszamy. Białka jaj, które zostały ubijamy na sztywną pianę. Połowę piany dodajemy do masy kawowej, drugą połowę do masy migdałowej i delikatnie mieszamy.

Do szklanego pucharka wkładamy masy warstwowo. Masa migdałowa, posypujemy tartymi orzechami i ciemnym kakao, na to masa kawowa, orzechy, kakao, masa migdałowa, orzechy kakao. Powinno starczyć na 2-3 porcje. Pucharki wkładamy do lodówki. Po ok. 2 godzinach można jeść schłodzony deser:) SMACZNEGO!

P.S dla większych łasuchów można dodać pokrojone w kostkę gruszki, też rewelacyjne.

 

Składniki odżywcze:

CAŁOŚĆ: 692 kcal

B: 74g

T: 18g

W: 23g

 

 

3.)  Cynamonki

(http://kulturystyka.pl/cynamonki/)

 

SKŁAD:

·         200g mąka pełnoziarnista Lubella

·         3 białka jajek

·         Słodzik (jak kto lubi)

·         Cynamon (1 łyżeczka)

·         Oliwa z oliwek(aż do sklejania ciasta)

·         Proszek do pieczenia (ćwierć łyżeczki)
 

PRZYGOTOWANIE:

 

1. Mieszamy mąkę, słodzik, proszek do pieczenia, cynamon.
2. Dodajemy jajka i oliwę, mieszając widelcem aż się wszystko sklei w jedną całość.
3. Rozwałkowujemy na płaski placek i wycinamy sobie wzorki(jak ktoś nie ma foremek to można np       szklanką, kółka odrysować).
4. Piekarnik ustawiamy na 200 stopni i pieczemy. Proponuję 10minut, jednak warto otworzyć piec i zobaczyć co i jak. Nie każdy zrobi taką samą grubość jak ja. Im grubsze tym dłużej. Ciastek wyszło mi bardzo dużo bo te foremki miałem małe. Całe pudełeczko takie duże po lodach litrowych miałem.

 

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Wszystkie ciasteczka mają ok:

- 130 gram węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym
- 40g białka
- fatu w zależności od ilości oliwy

 

 

4.)  Dietetyczne naleśniki białkowe z żurawiną

(http://kulturystyka.pl/dietetyczne-nalesniki-bialkowe-z-zurawina/)

Składniki: ok. 10 porcji

·         6 białek

·         1 żółtko

·         250g chudego twarogu

·         75g mąki razowej

·         50ml mleka

·         Mały jogurt naturalny

·         2 łyżeczki cynamonu

·         3 tabletki słodziku

 

Do przygotowania naleśników potrzebne będą również:
cienka patelnia teflonowa, robot kuchenny (mikser i blender)

 

Przygotowanie

Białka jaj, przy użyciu robota kuchennego ubij niezupełnie na sztywno (dobrze dodać szczyptę soli dla lepszego ubicia). Żółtko, mąkę, mleko i na końcu wodę (w ilości potrzebnej do uzyskania konsystencji ciasta do naleśników – około 1 szklanki) wymieszaj razem w misce. Dodaj do miski ubite wcześniej białka, skruszone ziarenko słodziku i dokładnie wymieszaj (jeśli zbyt gęste dodaj wody).

 

Naleśniki smaż na rozgrzanej patelni teflonowej (bez tłuszczu), wylewając na patelnie równomiernie ciasto. Gdy naleśnik zetnie się od spodu i sam będzie odchodził od powierzchni patelni przerzuć go na drugą stronę (używając drewnianej łopatki lub po prostu podrzucając patelnią).

Przygotowanie farszu polega na dodaniu do twarogu jogurtu, 2 ziarenek słodziku, sparzonej wcześniej żurawiny oraz łyżeczki cynamonu. Usmażone naleśniki zawijaj w rulony z nadzieniem. Całość polać możesz sosem z jogurtu, słodzika i cynamonu.

 

Wartości odżywcze

Białko: 91g
Węglowodany: 70g
Tłuszcz: 12g
Kalorie: 768 kcal

 

 

5.)  Ciasteczka marchewkowe

(http://kulturystyka.pl/ciasteczka-marchewkowe-pyszne-i-zdrowe/)

Składniki:

 

·         2 średnie marchewki

·         2 jajka

·         2 łyżki oliwy z oliwek

·         1 pełna łyżka masła orzechowego

·         1 łyżka otrębów

·         ¼ łyżeczki proszku do pieczenia

·         Cynamon/imbir/gałka muszkatołowa wg uznania

·         słodzik/miód
 

 

Przygotowanie:

Utrzeć marchewki na tarce, na małych oczkach. Dodać lekko ubite jaja, tłuszcze i pozostałe składniki. Wymieszać dokładnie widelcem. Wykładać łyżką na papier do pieczenia formując okrągłe ciasteczka. Piec w 180C ok 30-35 minut (patrzeć aż się zarumienią, można sprawdzić wykałaczką).
W smaku pyszne, jak ciasto marchewkowe. Myślę, że jakby dodać jeszcze rodzynek, to byłoby jeszcze lepsze.

 

Wartości odżywcze:

622 kcal
25g białka
54g tłuszczy
11g węgli

 

 

6.)  Nutella lowcarb

Składniki:

·         100g orzechów laskowych (oczywiście już bez skorupek)

·         30g ciemnego kakao

·         60g odżywki białkowej waniliowej

·         150ml mleka

·         20 tabletek słodzika
 

 

Przygotowanie:

-orzechy mielimy w młynku do kawy (najlepszy sposób)  lub jakoś w inny sposób rozdrabniamy je na bardzo drobno
-kakao razem ze słodzikiem również mielimy w młynku
-dodajemy kakao do orzechów
-mieszamy
-do wymieszanej masy dodajemy odżywkę białkową wymieszaną z mlekiem (60g odżywki w 150ml mleka)
-wszystko dokładnie mieszamy
-możemy odstawić do lodówki lecz nie musimy

 

Wartości odżywcze:

1058 kcal
75 g białka
74 g tłuszczy
22 g węglowodanów

 

 

 

 

7.)  Lody białkowe

http://kulturystyka.pl/lody-bialkowe-w-5-minut/)

Składniki:

·         Kubek zamrożonych truskawek (150g)

·         Porcja odżywki białkowej (30g)

·         Słodzik (opcjonalnie)
 

Przygotowanie:

Truskawki wrzucamy do pojemnika i mielimy końcówką do miksowania. Na początku truskawki będą się kruszyć ale po chwili zacznie się robić z nich gęsta pasta. Wtedy dajemy proch i mielimy chwilę aż się połaczy wszystko w jednolitą masę. Gotowe!

 

Wartości odżywcze:

Białko: 24g

Tłuszcz 2,4g

Węgle: 14g

170 kcal

 

8.)  Batony białkowe bez pieczenia

(http://kulturystyka.pl/baton-bialkowy-lepszy-od-snickersa-bez-pieczenia/)

 

Składniki:

·         180g WPC (ja użyłem smaku czekoladowego)

·         70g dobrej jakości masła orzechowego

·         90g płatków owsianych

·         30g drobno zmielonego siemienia lnianego (trochę ponad 2 łyżki stołowe, najlepiej świeżo zmielone)

·         20g syropu klonowego (1 łyżka stołowa)

·         30g migdałów (około 25 sztuk)

·         150-200ml letniej wody

 

Przygotowanie:

Do dosyć dużej miski dodajemy masło orzechowe, odżywkę białkową, zmielone siemię lnianie i płatki owsiane. Wszystko mieszamy ręką, nie ma sensu robić tego łyżką bo się nie da po prostu tego porządnie zrobić inaczej. Jak już wymieszamy suchą masę dosyć konkretnie to zaczynamy stopniowo dodawać wody i dalej mieszamy

Nasza masa ma być jak najbardziej gęsta, ale jednocześnie musi być dosyć mokra. Ja mieszam i dolewam wody do momentu jak czuje w ręku, że nie ma już żadnych suchych fragmentów.

Następnie dodajemy łyżkę syropu klonowego i jeszcze raz dokładnie wszystko mieszamy.

Na sam koniec dodajemy orzechy, w tym momencie masa zrobi się już dosyć gęsta, więc staramy się powciskać w nią nasze migdały.

Teraz trzeba uformować prostokąt który później potniemy na batony. Najprościej można to zrobić wsadzając masę do foliowej torebki, zagiąć w połowie, rozprowadzić po rogach i równo sprasować miedzy blatem a czymś płaskim. Można do tego też użyć zwykłej folii spożywczej.

Tak przygotowaną masę wsadzamy do zamrażalnika na 1-1,5h.
Po wyjęciu trzeba pociąć to na batony, z takiej ilości składników wyszło mi 7 średnich batonów.

 

 

 

Wartości odżywcze jednego batona to:

Wartość energetyczna – 266 kcal
Białko – 25,7g
Tłuszcze – 12g
WW – 12,8g

 

 

9.)  Sernik lowcarb

(http://kulturystyka.pl/latwy-sernik-low-carb/)

Zaznaczam!
To jest wersja testowa stanowiąca podstawę. Proponuję stosować dodatki według własnych diet i upodobań smakowych (rodzynki, orzechy, daktyle, skórki owocowe, owoce kandyzowane – w sumie pełna dowolność) Tak samo z białkiem – wedle własnych upodobań lub posiadanych zasobów.

 

Składniki

·         500g twarogu

·         8 jaj

·         60g odżywki

 

Jaja i twaróg wrzucamy do michy i mieszamy dość porządnie jednak na gładko nigdy się nie uda. Do masy dodajemy białko i mieszamy. Masę wlewamy do natłuszczonego naczynie żaroodpornego i pieczemy
Ja piekłem 35min w temp 200′C

 

W porcji (1/4 całości):
330kcal
B: 42g
T: 13g
W: 4g

 

 

10.)       CIASTO ORZECHOWE EXTRA LOW CARB

(http://kulturystyka.pl/ciasto-orzechowe-extra-low-carb/)

Składniki:

·         250g orzechów włoskich najlepiej już zmielonych

·         4 jaja całe, 4 białka

·         słodzik
 

Przygotowanie:
Orzechy tłuczemy w ściereczce (ścierka powinna być “śliska” bo nam się większość orzechów przyklei) lub mielimy w specjalnej maszynce, a jeszcze lepiej kupujemy mielone.
4 żółtka i jedno białko ubijamy mikserem ze słodzikiem (ile kto lubi – tak, żeby było słodkie)
Dodajemy orzechy i mieszamy końcówką do mieszania lub drewnianą pałką!
7 białek ubijamy na sztywną pianę i dodajemy powoli do masy mieszając (znowu końcówką do mieszania, a nie do ubijania) na najmniejszej prędkości miksera lub ucierając drewnianą pałka.
Gotową masę wylewamy na małą tortownicę lub inną niedużą blachę wyłożoną folia aluminiową lub papierem do pieczenia.
Wstawiamy ciasto do piekarnika nagrzanego do ok 160-180st i pieczemy na złoty kolor około 60minut.

 

Polewa czekoladowa:

40-50g gorzkiej czekolady
słodzik, odrobina mleka i wody

Wykonanie:

Wrzucamy do tygielka lub małego garnka czekoladę i podgrzewamy by się roztopiła, by łatwiej się rozpuściła dodajemy trochę wody i/lub mleka oraz słodzik (duuuużo słodzika) by było słodkie. Chyba, że ktoś, tak jak ja, lubi smak gorzkiej czekolady… Gotową polewą polewamy ciasto.

 

Wersja extra low carb jest bez polewy czekoladowej.

B90g

T184g

W9g

2043kcal

 

Wersja low carb z polewą czekoladową (50g gorzkiej czekolady wawel 90%)

B95g

T204g

W25g

2355kcal

 

Źródło:http://kulturystyka.pl/kategoria/menu1/kuchnia/
 

 

Smacznego.

Źródło: http://kulturystyka.pl/
Inne porady
Dbajmy o Nasze hormony Dbajmy o Nasze hormony Czyli jak w naturalny sposób, poprzez dietę, suplementy i zdrowy tryb życia utrzymać Nasz układ hormonalny w dobrej kondycji i czerpać z tego korzyści w postaci lepszych...
Zdrowy i legalny doping dla sportowców Zdrowy i legalny doping dla sportowców Czyli jak poprawić efekty w sporcie bez używania sterydów
Woda zdrowia doda - czyli picie wody, jako zdrowy nawyk. Woda zdrowia doda - czyli picie wody, jako zdrowy nawyk. Niezależnie od tego czy ćwiczymy, czy też nie powinniśmy wypijać duże ilości wody. To właśnie ona ma znakomity wpływ na nasz organizm.
Ciasteczka białkowe Ciasteczka białkowe Spora dawka dobrej jakości białka, węglowodanów złożonych i tłuszczy z orzechów oraz lecytyny czyli świetna alternatywa na tradycyjne słodycze dla osób będących...
Dieta CKD - skuteczny spalacz tłuszczu Dieta CKD - skuteczny spalacz tłuszczu Prosta, łatwa i czasami nawet przyjemna :) A co najważniejsze - działa!