
.jpg)


Budowanie masy mięśniowej to zespół procesów, których celem jest wzrost włókien mięśniowych. Jednym z kluczowych elementów jest dieta, tudzież odpowiednio zbilansowany jadłospis.
Jadłospis na masę mięśniową jest zazwyczaj sporym wyzwaniem. Wiąże się bezpośrednio z koniecznością przestrzegania licznych zasad, a mianowicie:
Jak widać założenia dietetyczne są naprawdę restrykcyjne. Należy mieć jednak na uwadze, że drobne odstępstwa mogą zaburzyć całą równowagę, dlatego też samodyscyplina jest tak istotnym elementem.
Nie wystarczy zwiększyć obfitości posiłków, aby przytyć. W diecie powinien zostać zahowana odpowiednia proporcja pomiędzy składnikami odżywczymi. Dietetycy sugerują następujacą stosunek: 11 (węglowodany) : 4 (białko) : 1 (tłuszcze). Przy czym przyjmuje się, że ilość poszczególnych wartości odżywczych powinna być uwarunkowana przez wagę osoby pragnącej przytyć (5,5g węglowodanów/2g białka/0,5g tłuszczy na 1 kilogram masy ciała).
Najlepsze źródła węglowodanów: kasza, makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo.
Najlepsze źródła białka: ryby, chude mięso wołowe i drobiowe, polędwica, produkty mleczne.
Najlepsze źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, oliwa z pestek winogron, olej lniany.
Należy również pamiętać, aby dieta była zdrowa – tudzież jej bogactwo mineralne i witaminowe stało na odpowiednim poziomie. Dlatego też, zaleca się wzbogacenie diety owocami i warzywami (surowymi, bądź gotowanymi na parze).
Rola suplementacji w procesach budowania masy mięśniowej jest bardzo duża. Do najczęściej wykorzystywanych suplementów zaliczamy:
– kreatynę
– gainery
– aminokwasy BCAA (rozgałęzione)
– l-glutaminę
– boostery energetyczne (carbo)
– odżywki białkowe
Te suplementy nie znajdują się na liście WADA (środki zabronione, dopingujące) i są używane przez wszystkich profesjonalistów.
Dawkowanie i wybór suplementów powinien być uwarunkowany indywidualnie, tj.: w zależności od konkretnego jadłospisu, aktywności fizycznej oraz ewentualnych niedoborów organizmu.
Poprawne stosowanie suplementacji potrafi przyśpieszyć wzrost masy mięśniowej o kilkadziesiąt procent. Należy mieć jednak na uwadze, że odżywki są efektywne tylko wtedy, gdy są częścią diety i treningu.