Dieta na masę - wszystko co musisz o niej wiedzieć!

Budowanie masy mięśniowej to zespół procesów, których celem jest wzrost włókien mięśniowych. Jednym z kluczowych elementów jest dieta, tudzież odpowiednio zbilansowany jadłospis.

Dieta na masę – zasady poprawnego odżywiania

Jadłospis na masę mięśniową jest zazwyczaj sporym wyzwaniem. Wiąże się bezpośrednio z koniecznością przestrzegania licznych zasad, a mianowicie:

  • Dieta składać się powinna z 5-7 posiłków.
  • Pory posiłków są stałe, dostosowane do podejmowanej aktywności fizycznej.
  • Ilość przyjmowanych węglowodanów maleje wraz z biegiem dnia.
  • Kolacja jest posiłkiem składającym się tylko i wyłącznie z produktów białkowych.
  • W godzinach okołotreningowych (przed i po) spożywasz głównie węglowodany złożone.
  • Dzienne spożycie wody mineralnej powinno wynosić od 3 do nawet 5 litrów.
  • Przyjmujesz tylko zdrowe tłuszcze (oleje roślinne, migdały, oliwa z oliwek).
  • Nie spożywasz: alkoholu, napojów gazowanych, słodyczy, fast-foodów.

Jak widać założenia dietetyczne są naprawdę restrykcyjne. Należy mieć jednak na uwadze, że drobne odstępstwa mogą zaburzyć całą równowagę, dlatego też samodyscyplina jest tak istotnym elementem.

Produkty wykorzystywane w diecie na masę

Nie wystarczy zwiększyć obfitości posiłków, aby przytyć. W diecie powinien zostać zahowana odpowiednia proporcja pomiędzy składnikami odżywczymi. Dietetycy sugerują następujacą stosunek: 11 (węglowodany) : 4 (białko) : 1 (tłuszcze). Przy czym przyjmuje się, że ilość poszczególnych wartości odżywczych powinna być uwarunkowana przez wagę osoby pragnącej przytyć (5,5g węglowodanów/2g białka/0,5g tłuszczy na 1 kilogram masy ciała).

Najlepsze źródła węglowodanów: kasza, makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo.
Najlepsze źródła białka: ryby, chude mięso wołowe i drobiowe, polędwica, produkty mleczne.
Najlepsze źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, oliwa z pestek winogron, olej lniany.

Należy również pamiętać, aby dieta była zdrowa – tudzież jej bogactwo mineralne i witaminowe stało na odpowiednim poziomie. Dlatego też, zaleca się wzbogacenie diety owocami i warzywami (surowymi, bądź gotowanymi na parze).

Suplementy wspomagające dietę na masę

Rola suplementacji w procesach budowania masy mięśniowej jest bardzo duża. Do najczęściej wykorzystywanych suplementów zaliczamy:

kreatynę
– gainery
aminokwasy BCAA (rozgałęzione)
– l-glutaminę
– boostery energetyczne (carbo)
– odżywki białkowe

Te suplementy nie znajdują się na liście WADA (środki zabronione, dopingujące) i są używane przez wszystkich profesjonalistów.

Dawkowanie i wybór suplementów powinien być uwarunkowany indywidualnie, tj.: w zależności od konkretnego jadłospisu, aktywności fizycznej oraz ewentualnych niedoborów organizmu.

Poprawne stosowanie suplementacji potrafi przyśpieszyć wzrost masy mięśniowej o kilkadziesiąt procent. Należy mieć jednak na uwadze, że odżywki są efektywne tylko wtedy, gdy są częścią diety i treningu.

 

Inne porady
Ćwiczenia na piłce gimnastycznej Ćwiczenia na piłce gimnastycznej Ćwiczenia na piłce są niezwykle proste i efektowne, a można je wykonywać niemalże wszędzie - w domu, czy też na siłowni. Jeżeli marzysz o pięknej figurze i sprawnym...
Przegląd urządzeń fitness Przegląd urządzeń fitness Chcesz zmienić coś w swoim życiu - zacznij żyć aktywnie. Ćwiczenia w zaciszu czterech ścian z pewnością pomogą pozbyć się stresów związanych z ciężkim dniem...