Dieta na masę - wszystko co musisz o niej wiedzieć!
.jpg)
Budowanie masy mięśniowej to zespół procesów, których celem jest wzrost włókien mięśniowych. Jednym z kluczowych elementów jest dieta, tudzież odpowiednio zbilansowany jadłospis.
Dieta na masę – zasady poprawnego odżywiania
Jadłospis na masę mięśniową jest zazwyczaj sporym wyzwaniem. Wiąże się bezpośrednio z koniecznością przestrzegania licznych zasad, a mianowicie:
-
Dieta składać się powinna z 5-7 posiłków.
-
Pory posiłków są stałe, dostosowane do podejmowanej aktywności fizycznej.
-
Ilość przyjmowanych węglowodanów maleje wraz z biegiem dnia.
-
Kolacja jest posiłkiem składającym się tylko i wyłącznie z produktów białkowych.
-
W godzinach okołotreningowych (przed i po) spożywasz głównie węglowodany złożone.
-
Dzienne spożycie wody mineralnej powinno wynosić od 3 do nawet 5 litrów.
-
Przyjmujesz tylko zdrowe tłuszcze (oleje roślinne, migdały, oliwa z oliwek).
-
Nie spożywasz: alkoholu, napojów gazowanych, słodyczy, fast-foodów.
Jak widać założenia dietetyczne są naprawdę restrykcyjne. Należy mieć jednak na uwadze, że drobne odstępstwa mogą zaburzyć całą równowagę, dlatego też samodyscyplina jest tak istotnym elementem.
Produkty wykorzystywane w diecie na masę
Nie wystarczy zwiększyć obfitości posiłków, aby przytyć. W diecie powinien zostać zahowana odpowiednia proporcja pomiędzy składnikami odżywczymi. Dietetycy sugerują następujacą stosunek: 11 (węglowodany) : 4 (białko) : 1 (tłuszcze). Przy czym przyjmuje się, że ilość poszczególnych wartości odżywczych powinna być uwarunkowana przez wagę osoby pragnącej przytyć (5,5g węglowodanów/2g białka/0,5g tłuszczy na 1 kilogram masy ciała).
Najlepsze źródła węglowodanów: kasza, makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo.
Najlepsze źródła białka: ryby, chude mięso wołowe i drobiowe, polędwica, produkty mleczne.
Najlepsze źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, oliwa z pestek winogron, olej lniany.
Należy również pamiętać, aby dieta była zdrowa – tudzież jej bogactwo mineralne i witaminowe stało na odpowiednim poziomie. Dlatego też, zaleca się wzbogacenie diety owocami i warzywami (surowymi, bądź gotowanymi na parze).
Suplementy wspomagające dietę na masę
Rola suplementacji w procesach budowania masy mięśniowej jest bardzo duża. Do najczęściej wykorzystywanych suplementów zaliczamy:
– kreatynę
– gainery
– aminokwasy BCAA (rozgałęzione)
– l-glutaminę
– boostery energetyczne (carbo)
– odżywki białkowe
Te suplementy nie znajdują się na liście WADA (środki zabronione, dopingujące) i są używane przez wszystkich profesjonalistów.
Dawkowanie i wybór suplementów powinien być uwarunkowany indywidualnie, tj.: w zależności od konkretnego jadłospisu, aktywności fizycznej oraz ewentualnych niedoborów organizmu.
Poprawne stosowanie suplementacji potrafi przyśpieszyć wzrost masy mięśniowej o kilkadziesiąt procent. Należy mieć jednak na uwadze, że odżywki są efektywne tylko wtedy, gdy są częścią diety i treningu.
Inne porady
Ćwiczenia na piłce gimnastycznej
Ćwiczenia na piłce są niezwykle proste i efektowne, a można je wykonywać niemalże wszędzie - w domu, czy też na siłowni. Jeżeli marzysz o pięknej figurze i sprawnym...
Przegląd urządzeń fitness
Chcesz zmienić coś w swoim życiu - zacznij żyć aktywnie. Ćwiczenia w zaciszu czterech ścian z pewnością pomogą pozbyć się stresów związanych z ciężkim dniem...
Rolki dla dzieci – czy to dobry pomysł na prezent?
Prawdopodobnie każdy z nas doświadczył tego, jak wielkim wyzwaniem jest znalezienie...
.PNG)
Czy warto kupować buty piłkarskie przez Internet?
Postanowiłeś, że chcesz trenować piłkę nożną, już nawet zapisałeś się na zajęcia,...
.JPG)
Jak wystartować w rajdzie Dakar?
To nie jest przesadzona opinia, że rajd Dakar należy do najtrudniejszych tego rodzaju...
Niezbędne akcesoria dla cyklistów, którzy lubią jeździć po zmroku
Jazda po zmroku rowerem to nic nadzwyczajnego, pod warunkiem, że posiada się odpowiednie...
