Dieta na masę - wszystko co musisz o niej wiedzieć!
.jpg)
Budowanie masy mięśniowej to zespół procesów, których celem jest wzrost włókien mięśniowych. Jednym z kluczowych elementów jest dieta, tudzież odpowiednio zbilansowany jadłospis.
Dieta na masę – zasady poprawnego odżywiania
Jadłospis na masę mięśniową jest zazwyczaj sporym wyzwaniem. Wiąże się bezpośrednio z koniecznością przestrzegania licznych zasad, a mianowicie:
-
Dieta składać się powinna z 5-7 posiłków.
-
Pory posiłków są stałe, dostosowane do podejmowanej aktywności fizycznej.
-
Ilość przyjmowanych węglowodanów maleje wraz z biegiem dnia.
-
Kolacja jest posiłkiem składającym się tylko i wyłącznie z produktów białkowych.
-
W godzinach okołotreningowych (przed i po) spożywasz głównie węglowodany złożone.
-
Dzienne spożycie wody mineralnej powinno wynosić od 3 do nawet 5 litrów.
-
Przyjmujesz tylko zdrowe tłuszcze (oleje roślinne, migdały, oliwa z oliwek).
-
Nie spożywasz: alkoholu, napojów gazowanych, słodyczy, fast-foodów.
Jak widać założenia dietetyczne są naprawdę restrykcyjne. Należy mieć jednak na uwadze, że drobne odstępstwa mogą zaburzyć całą równowagę, dlatego też samodyscyplina jest tak istotnym elementem.
Produkty wykorzystywane w diecie na masę
Nie wystarczy zwiększyć obfitości posiłków, aby przytyć. W diecie powinien zostać zahowana odpowiednia proporcja pomiędzy składnikami odżywczymi. Dietetycy sugerują następujacą stosunek: 11 (węglowodany) : 4 (białko) : 1 (tłuszcze). Przy czym przyjmuje się, że ilość poszczególnych wartości odżywczych powinna być uwarunkowana przez wagę osoby pragnącej przytyć (5,5g węglowodanów/2g białka/0,5g tłuszczy na 1 kilogram masy ciała).
Najlepsze źródła węglowodanów: kasza, makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo.
Najlepsze źródła białka: ryby, chude mięso wołowe i drobiowe, polędwica, produkty mleczne.
Najlepsze źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, oliwa z pestek winogron, olej lniany.
Należy również pamiętać, aby dieta była zdrowa – tudzież jej bogactwo mineralne i witaminowe stało na odpowiednim poziomie. Dlatego też, zaleca się wzbogacenie diety owocami i warzywami (surowymi, bądź gotowanymi na parze).
Suplementy wspomagające dietę na masę
Rola suplementacji w procesach budowania masy mięśniowej jest bardzo duża. Do najczęściej wykorzystywanych suplementów zaliczamy:
– kreatynę
– gainery
– aminokwasy BCAA (rozgałęzione)
– l-glutaminę
– boostery energetyczne (carbo)
– odżywki białkowe
Te suplementy nie znajdują się na liście WADA (środki zabronione, dopingujące) i są używane przez wszystkich profesjonalistów.
Dawkowanie i wybór suplementów powinien być uwarunkowany indywidualnie, tj.: w zależności od konkretnego jadłospisu, aktywności fizycznej oraz ewentualnych niedoborów organizmu.
Poprawne stosowanie suplementacji potrafi przyśpieszyć wzrost masy mięśniowej o kilkadziesiąt procent. Należy mieć jednak na uwadze, że odżywki są efektywne tylko wtedy, gdy są częścią diety i treningu.
Inne porady
Ćwiczenia na piłce gimnastycznej
Ćwiczenia na piłce są niezwykle proste i efektowne, a można je wykonywać niemalże wszędzie - w domu, czy też na siłowni. Jeżeli marzysz o pięknej figurze i sprawnym...
Przegląd urządzeń fitness
Chcesz zmienić coś w swoim życiu - zacznij żyć aktywnie. Ćwiczenia w zaciszu czterech ścian z pewnością pomogą pozbyć się stresów związanych z ciężkim dniem...
Siłownia na powietrzu - zadbaj o formę i zdrowie w zimie
Raczej nikogo nie trzeba przekonywać do tego, że aktywność fizyczna jest niezwykle...
.png)
Bieg charytatywny – piękna inicjatywa w słusznym celu. Jak się przygotować?
POMOC – małe, a zarazem wielkie słowo, z którym wiąże się każdy bieg...
.png)
Spalacze tłuszczu - kiedy je stosować i jak kupować je z głową?
Odchudzanie i zdrowy styl życia są jednymi z tematów numer jeden. Obecne są we...
Polo - od czasów Persów do dziś
“Królewska gra” i “sport królów” - tak bardzo...
