Rozgrzewka w jodze - porady i ćwiczenia

Chcesz ćwiczyć jogę, ale nie wiesz jak się do tego przygotować? Joga to trening nie tylko ciała, ale i ducha. To doskonały relaks dla umysłu, ale także i sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Warto jednak pamiętać o tym, że joga, jak każde inne ćwiczenia, wymaga odpowiedniej rozgrzewki. Brak przygotowania ciała do wysiłku może spowodować kontuzję lub, w najlepszym przypadku, sprawić, że ćwiczenia nie będą tak efektywne jak można by oczekiwać. W jaki sposób „rozgrzać” nasze ciało przed treningiem jogi? Sprawdź!

Rola rozgrzewki w jodze

Zastanówmy się jaka może być rola rozgrzewki w ćwiczeniach jogi? Na pewno jest ona dosyć specyficzna. Pamiętajmy, że joga nie posiada w swoim „zestawie” ćwiczeń, dynamicznych ruchów. Co więcej ćwiczenia te nie zmuszają nas do wydatku dużej ilości energii w krótkim czasie. Czy zatem w ogóle potrzebujemy przygotowania przed treningiem jogi? Z pewnością tak. Rozgrzewka dla jogi powinna zawierać przede wszystkim ćwiczenia rozciągające poszczególne partie naszych mięśni. Dodatkowo nie możemy zapomnieć o ćwiczeniach oddechowych. Pamiętajmy, że oddech odgrywa w jodze rolę bardzo istotną.

Rozciąganie mięśni

Rozgrzewka musi objąć wszystkie partie mięśniowe a więc mięśnie grzbietowe, ramion, klatki piersiowej, brzucha, nóg itd. Przykładowe ćwiczenia etapu rozgrzewki są oparte na prostych ruchach. Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na rozgrzanie naszych mięśni:

Ugięcie łokci, złączenie dłoni i wykonywanie ósemek na boki. W trakcie ćwiczenia możemy również zginać palce w dłoniach poruszając nimi raz w jednym, raz w drugim kierunki.

Zataczanie okręgów ramionami. Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na rozgrzanie stawu barkowego. Ćwiczenie należy powtarzać kilkakrotnie - 8 razy do przodu i 8 razy do tyłu.

Wymachy rąk. Ręce należy ułożyć wzdłuż ciała. Następnie prawą rękę unosimy ku sufitowi i wykonujemy ruch do tyłu – bardzo podobnie jak w trakcie pływania. W ramach ćwiczenia wykonujemy 20 powtórzeń – na przemian prawą i lewą ręką.

Kolejnym przydatnym ćwiczeniem będą skłony w siadzie rozkrocznym. Polegają one na wykonywaniu skłonów bocznych. W momencie maksymalnego wychylenia w bok zatrzymujemy ruch na około 10 sekund. Podobnym elementem rozgrzewki są skłony boczne wykonywane w siadzie skrzyżnym. W momencie maksymalnego skrętu ciała zatrzymujemy ruch na 5 sekund.

Ćwiczenia oddechowe w jodze

Podczas wykonywania ćwiczeń w jodze należy oddychać nosem. Bardzo ważne jest także tempo oddechu. Przez cały trening powinniśmy zachowywać naturalny rytm oddychania. Skłony, skręty i wygięcia wykonujemy podczas wydechu. Każde ćwiczenie powinniśmy rozpocząć od głębokiego wdechu. W trakcie rozgrzewki mamy na celu wspomagać, w sposób mechaniczny, mięśnie oddechowe podczas wdechu. W jaki sposób? Jednym z ćwiczeń jest unoszenie w górę rąk podczas wykonywania wdechu. Ruch powrotny wykonujemy wypuszczając powietrze.

Warto pamiętać także o odpowiednim stroju do jogi. Nie będzie to wymagało od nas sporych wydatków. Do efektywnego treningu będziemy potrzebować luźny dres i t-shirt. Do tego jeszcze przyda się oczywiście mata do ćwiczeń oraz ręcznik. Żadnego specjalistycznego obuwia ani akcesoriów nam nie potrzeba. Jeśli zamierzacie na tego typu zajęcia zapisać Wasze dzieci to odpowiedni ubiór odnajdziecie w sklepie Asport Junior, który zajmuje się sprzedażą akcesoriów sportowych dla dzieci.

Podsumowanie

Czy warto ćwiczyć jogę? Z pewnością tak! To doskonały trening nie tylko dla naszego ciała, ale także dla umysłu. Należy jednak pamiętać o tym, że trening jogi wcale nie należy do prostych. Tym większą rolę odgrywa właśnie w całej układance rozgrzewka. Dzięki niej będziemy w stanie nastroić nasz organizm, unormować oddech a także rozgrzać mięśnie, aby trening właściwy wykonać w maksymalnym skupieniem, ale i pełnym zaangażowaniem.

Inne porady

Co nam daje joga? Joga jako realizacja starożytnej, indyjskiej myśli filozoficznej i medycyny, podchodzi do zdrowia człowieka kompleksowo, całościowo. Według ajurwedy w zdrowym człowieku...